Una guida per ciclisti per quad migliori | Andare in bicicletta
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Una guida per ciclisti per quad migliori | Andare in bicicletta

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

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In una folla di persone che sfoggia pantaloncini e gonne, puoi sempre spiare i ciclisti con il taglio dei loro quadricipiti. L'omaggio morto è il caratteristico "secondo ginocchio" (in realtà il tuo vasto mediale) che si trova appena sopra il tuo ginocchio reale sul lato interno della coscia e il vasto laterale che forma una cresta sul lato esterno. Questi due muscoli, insieme ai loro compagni di squadra, l'enorme retto femorale (che corre lungo la parte anteriore della coscia) e il vasto intermedius (che corre sotto di esso) producono circa il 40 percento della potenza nella corsa del pedale, lavorando più duramente subito dopo di te vieni sopra e premi l'acceleratore attraverso il fondo, mentre estendi il ginocchio.

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Andare in bicicletta sviluppa questi cottage di potenza, ma puoi aumentare ulteriormente la potenza dei pedali e guidare più a lungo attraverso un allenamento mirato. Aggiungi queste mosse al tuo repertorio di allenamento due volte a settimana. Eseguili uno dopo l'altro con circa un minuto di riposo tra. Esegui da 2 a 3 serie. (E dai un'occhiata al nostro ultimo libro, Sovraccarico massimo per ciclisti, per ulteriori tecniche di potenziamento muscolare!)

Affondi ambulanti

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Gli affondi a piedi coinvolgono i quadricipiti attraverso una gamma completa di movimenti e lavorano anche i muscoli stabilizzatori e perfezionano l'equilibrio.

Fallo: resta in piedi tenendo i manubri ai lati. Fai un grande passo avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio destro e immergendo il ginocchio sinistro verso terra. Tirati su con la destra, portando la gamba sinistra mentre sei in piedi. Ripeti con sinistra. Continuare per 16-24 passi.

Side Step Up & Kick

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I tuoi quadricipiti fanno la maggior parte degli sforzi del leone per sollevare il tuo corpo dalla gravità mentre sali le scale e fai dei passi avanti. Più alto è il passo, più duro sarà il loro lavoro. Questa mossa laterale aumenta anche la forza dei glutei esterni, che ti stabilizzano in sella, quindi non c'è movimento sprecato nella corsa del pedale.

Fallo: stai con il lato destro accanto a un gradino e tieni un manubrio con la mano destra, il gomito piegato, il peso verso la spalla, il palmo rivolto verso l'interno. Pianta il piede destro sopra il gradino e solleva il braccio sinistro dritto verso il lato all'altezza delle spalle, il palmo rivolto verso il pavimento. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra dritta davanti a te all'altezza dell'anca, con le dita dei piedi rivolte. Ritorna per iniziare. Completa un set da 8 a 12. Cambia lato.

Trapano bonus sulla bici: intervalli di cambio

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I piloti su pista sono i vincitori indiscussi del contest di monster quad. Puoi emulare i loro sforzi per far crescere i tuoi gams con grandi sforzi di equipaggiamento, che richiedono che le tue gambe producano una grande forza per girare le pedivelle per farlo accelerare. È come una sessione di ginnastica su ruote.

Fallo: su un tratto pianeggiante di strada, dopo un completo riscaldamento, passa a una grande marcia che ti rallenta fino al ritmo della camminata. Resta in sella e con forza, ma senza intoppi, spingi i pedali in giro aumentando il ritmo fino a raggiungere la massima velocità. Tieni premuto per alcuni secondi e poi torna indietro, gira facilmente e recupera. Ogni intervallo dovrebbe richiedere circa 30 secondi. Recupera un minuto o giù di lì. Ripeti da 5 a 8 volte. (Nota: saltare gli intervalli di cambio se si ha una storia di problemi al ginocchio.) Eseguire una o due volte a settimana.

selene yeager “The Fit Chick” Selene Yeager è una scrittrice professionista di salute e fitness di successo che vive ciò che scrive come personal trainer certificato NASM, allenatore certificato USA Cycling, ciclista professionista di mountain bike e triatleta Ironman americano.

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